郑州101中学：心理小课，钉钉见

    今天郑州市第一0一中学《心理小课》钉钉课堂上线了，在这样一个特殊时期，心理小课会讲些什么内容呢？能给我们带来怎样不一样的体验呢？让我们一起来看看吧。


《心理小课》第一讲文稿

在之前的知心夜话栏目中，我们提到，在面对未知、危险、自我不能掌控的情况时，我们每个人都会有或多或少的焦虑和恐惧。那么，接下来的几节课里，会给大家介绍一些放松的方法，同时带领大家去体验。希望能够平衡同学们在面对“紧张的疫情和全新的网上授课”过程中所经历的紧张焦虑情绪，同时这些方法对于我们日常生活、学习中所出现的焦虑情绪也有很好的缓解作用。

　　今天给大家介绍的是心身安宁五步法。五步法之前我们要先做到三点：不评判、接纳和感恩。

　　1.不评判（Non-Judgmental)：即在练习过程中，对于自己的分心、走神，不评价、不判断。
　　2.接纳  (Acceptance)：接纳自己的各种情绪，伤心、不安、焦躁，不否认也不排斥。

　　3.感恩（Gratitute and Generosity）：感恩自己的努力和坚持；感恩家人平安健康在一起。

　　五步法的具体步骤如下：

　　1.第一步：打一个电话寻求强有力的社会支持系统。对于能给予自己支持、指导、精神鼓励的人，每天打一个电话。可以是一个人，也可以是几个人。

　　2.第二步：听。听你周围能听到的所有声音，包括手机的铃声、走路的声音、自己呼吸的声音、说话的声音等。

具体技巧：
　（1）不管坐着，站着，或躺着，都可以练习听。
　（2）眼睛可闭上，也可以睁着。
　（3）注意每个声音的开始、停留和消失。 
　（4）如果分心、走神了，用听声音的方法把自己带回来。
　（5）如果时间允许，让自己停留在此时此刻的声音中一会儿。

　　3. 第三步：拥抱呼吸

　　呼吸是人体最重要的功能之一，但很多时候我们却不太在意，会忽略呼吸的存在。本环节，给我们重新认识呼吸的机会。同时，每天坚持腹式呼吸对于我们的健康也有很大帮助。
　　具体技巧：
　（1）不管坐着，站着，或躺着，都可以练习拥抱呼吸。
　（2）眼睛可闭上，也可以睁着。
　（3）先做三个深呼吸使自己平静下来。
　（4）自然地呼吸，但把注意力放在呼吸感受最强烈的地方——鼻孔、胸腔、腹腔，即常说的：鼻式呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸。要点在于：把注意力放在每一次的“呼”和“吸”上。即：当呼的时候，知道自己在呼；吸的时候，知道自己在吸。
　（5）如果分心、走神了，用关注呼吸的方法把自己带回来。
　（6）如果时间允许，让自己停留在此时此刻的感受“呼吸”的过程中一会儿。

　　4.第四步：山的平静

　　通过“山的平静”的练习，使我们能像“大山一样保持稳定和不动摇”，从而获得内心的平静和安宁。
　　具体技巧：
　（1）不管坐着，或躺着，都可以练习山的平静。
　（2）眼睛可闭上，也可以睁着。
　（3）先做三个深呼吸使自己平静下来。
　（4）想象自己是一座雄伟的山脉，也可以是一座山峰，或一座山，或一座山脉的一部分。想象自己的身体像这座大山一样——稳定、坚固、静止。双腿是山的基座，双臂和肩膀是山坡，脊柱是轴线，头部是山峰。
　（5）想象这座山随着季节变化，经历了一年四季（想象春、夏、秋、冬）后，大山仍然像以前一样平静、稳定、巍峨。
　（6）想象这座山经历一天的变化，从凌晨的黎明，到夜晚黑暗的星空，让白天和夜晚自由转化，大山仍然像以前一样，接纳变化，平静、稳定、巍峨。
　（7）如果分心、走神了，用关注呼吸的方法把自己带回来。
　（8）如果时间允许，让自己停留在此时此刻“山的平静”中。
　　第二步、第三步、第四步都是让我们从各种情绪当中回到当下，学会和自己的当下在一起，不悔过往，不惧未来。 

　　5.第五步：感恩

　　感恩可以让我们改变对待自己和他人的方式，帮助我们觉察、理解我们的伤心和失落以及生老病死。
　　如果时间允许，每天在内心里感恩5位你想感谢的人；或，写出（说出）5件让你感恩的事情。
　　可以在内心里默默对自己或他人说：愿我（他）平安；愿我（他）健康；愿我（他）安宁；愿我（他）快乐；愿我（他）轻松自在。

　　对于以上五步，如果时间允许，我们可以一鼓作气把这五步做完；如果没有相对大块儿的时间，我们也可以分开去实施。